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主食：香Q糙米飯
主菜：花枝排
副菜：蒲瓜什錦
副菜：炒高麗菜
熱湯：冬瓜排骨湯
營養分析
熱量：598.1大卡
醣類：82g
脂肪：18.1g
蛋白質：26.8g
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2017年11月30日 星期四
2017年11月29日 星期三
2017年11月28日 星期二
2017年11月27日 星期一
106學年上學期11月27日午餐
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主食：香Q白米飯
主菜：海結滷豆干
副菜：日式蒸蛋
副菜：炒小白菜
熱湯：羅宋湯
營養分析
熱量：651.3大卡
醣類：96.0g
脂肪：17.3g
蛋白質：27.9g
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2017年11月24日 星期五
106學年上學期11月24日午餐
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主食：香Q白米飯
主菜：泡菜炒肉片
副菜：銀芽豆包
副菜：炒油菜
熱湯：紅豆燕麥湯
營養分析
熱量：652.9大卡
醣類：94g
脂肪：18.1g
蛋白質：28.5g
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2017年11月23日 星期四
106學年上學期11月22日午餐
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主食：香Q紫米飯
主菜：洋蔥豆瓣魚
副菜：螞蟻上樹
副菜：炒小白菜
熱湯：黃金豚骨湯
營養分析
熱量：712.8大卡
醣類：96.5g
脂肪：20.8g
蛋白質：34.9g
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2017年11月22日 星期三
這樣吃，每種營養都補的到鈣
【早安健康精選書摘】根據「2005 ~ 2008 台灣國民營養健康狀況變遷調查」結果大部分國人鈣的攝取量僅達營養素建議攝取量(Dietary Reference Intakes，DRI)的50~70%。（國人每日鈣建議攝取量1000毫克）。
由於現代人生活型態改變，日曬時數、運動時間及鈣攝取普遍不足，日後造成骨質疏鬆症的風險提高，進而增加骨折危險性。尤其在老年人預防跌倒更是不可或缺的課題之一。因此建議平時應該有足夠運動量及日曬時數，搭配均衡營養，以預防骨質疏鬆造成骨折。
此外，肌少症也是預防跌倒另一個重要課題。所謂的肌少症顧明思義就是骨骼肌的減少或流失。由於骨骼與肌肉相互影響，如何改善肌肉量與功能以預防跌倒首推營養與運動。其中適量補充蛋白質與維生素D則與預防骨質疏鬆症相同。
老年人普遍運動及蛋白質攝取不足，建議增加規則運動尤其是阻抗性運動（如，走路、快走）而非阻抗力運動（如，游泳）。蛋白質攝取每天則由一般建議的建議量0.8克/公斤，增加至1.0-1.2克/公斤。
由於現代人生活型態改變，日曬時數、運動時間及鈣攝取普遍不足，日後造成骨質疏鬆症的風險提高，進而增加骨折危險性。尤其在老年人預防跌倒更是不可或缺的課題之一。因此建議平時應該有足夠運動量及日曬時數，搭配均衡營養，以預防骨質疏鬆造成骨折。
此外，肌少症也是預防跌倒另一個重要課題。所謂的肌少症顧明思義就是骨骼肌的減少或流失。由於骨骼與肌肉相互影響，如何改善肌肉量與功能以預防跌倒首推營養與運動。其中適量補充蛋白質與維生素D則與預防骨質疏鬆症相同。
老年人普遍運動及蛋白質攝取不足，建議增加規則運動尤其是阻抗性運動（如，走路、快走）而非阻抗力運動（如，游泳）。蛋白質攝取每天則由一般建議的建議量0.8克/公斤，增加至1.0-1.2克/公斤。
食物聰明選，營養均衡不流失
乳品及其製品
以牛奶為例，100毫升就有100毫克的鈣，若依台灣每日營養指南建議每日攝取5-2杯(1杯=240毫升)就可攝取500-600毫克的鈣。
以牛奶為例，100毫升就有100毫克的鈣，若依台灣每日營養指南建議每日攝取5-2杯(1杯=240毫升)就可攝取500-600毫克的鈣。
深綠色蔬菜
深綠色蔬菜富含鈣質但吸收率較不佳，不太能算是鈣的優良來源，但若達到台灣每日飲食指南建議每日攝取3-5碟蔬菜，因攝取量大，所以鈣含量仍有300-500毫克。
深綠色蔬菜富含鈣質但吸收率較不佳，不太能算是鈣的優良來源，但若達到台灣每日飲食指南建議每日攝取3-5碟蔬菜，因攝取量大，所以鈣含量仍有300-500毫克。
堅果種子
黑芝麻、杏仁片、開心果等，以黑芝麻為例，100克的黑芝麻含有鈣1456毫克，但100克的黑芝麻約8-9湯匙，熱量約500-600大卡。(1湯匙=12克=67.5大卡)。若以堅果種子類補充鈣質容易有熱量攝過多問題。建議適量攝取即可，每日建議攝取1份堅果種子類。
黑芝麻、杏仁片、開心果等，以黑芝麻為例，100克的黑芝麻含有鈣1456毫克，但100克的黑芝麻約8-9湯匙，熱量約500-600大卡。(1湯匙=12克=67.5大卡)。若以堅果種子類補充鈣質容易有熱量攝過多問題。建議適量攝取即可，每日建議攝取1份堅果種子類。
豆魚肉蛋類
被忽略的豆類及其製品其實是富含鈣質如，黃豆及其製品如，傳統豆腐、小方豆干、加鈣豆漿等。豆類及其製品相較於一般肉類不僅不含膽固醇更富含纖維。所以建議每日蛋白質攝取可以黃豆及其製品取代一般肉類。
被忽略的豆類及其製品其實是富含鈣質如，黃豆及其製品如，傳統豆腐、小方豆干、加鈣豆漿等。豆類及其製品相較於一般肉類不僅不含膽固醇更富含纖維。所以建議每日蛋白質攝取可以黃豆及其製品取代一般肉類。
全穀根莖類、水果類
雖然這兩類含鈣量不高，但水果富含維生素C可以幫助鈣質吸收。全穀類與白米飯相比仍富含多種營養素，若能將精製白米換成全榖根莖類，就能多攝取鈣質及額外的維生素(如B群)與膳食纖維。
雖然這兩類含鈣量不高，但水果富含維生素C可以幫助鈣質吸收。全穀類與白米飯相比仍富含多種營養素，若能將精製白米換成全榖根莖類，就能多攝取鈣質及額外的維生素(如B群)與膳食纖維。
維生素D
維生素D可以幫助鈣質吸收、維持骨骼及肌肉正常代謝。但飲食中含有維生素D的食物來源不多，建議還是以增加日曬時數並搭配飲食。日曬時每日建議15-20分鐘，避免於身上塗抹防曬乳及烈日中曝曬(上午10時至下午3時)。食物來源：香菇（經日曬）、牛奶、蛋、魚肝油等。
維生素D可以幫助鈣質吸收、維持骨骼及肌肉正常代謝。但飲食中含有維生素D的食物來源不多，建議還是以增加日曬時數並搭配飲食。日曬時每日建議15-20分鐘，避免於身上塗抹防曬乳及烈日中曝曬(上午10時至下午3時)。食物來源：香菇（經日曬）、牛奶、蛋、魚肝油等。
食材選擇要注意，避免補鈣不成反流失
草酸及植酸
植物常含植酸和草酸，這些物質會與鈣於腸道中結合形成鈣鹽，不利於身體吸收利用，進而排出體外。另外，高纖維食物也易與鈣質結合為複合物。雖然高纖維可以促進腸蠕動幫助排便，因此食用高纖食物時應多增加鈣質攝取或避免同時攝取。高草酸食物：菠菜、甜菜、蘆筍、花生、巧克力等。
植物常含植酸和草酸，這些物質會與鈣於腸道中結合形成鈣鹽，不利於身體吸收利用，進而排出體外。另外，高纖維食物也易與鈣質結合為複合物。雖然高纖維可以促進腸蠕動幫助排便，因此食用高纖食物時應多增加鈣質攝取或避免同時攝取。高草酸食物：菠菜、甜菜、蘆筍、花生、巧克力等。
磷、蛋白質
適量的磷及蛋白質攝取都有助於鈣質的吸收代謝及幫助骨骼強化，但過量的磷及蛋白質則會造成鈣質吸收不良並增加體內鈣質流失。高磷食物常見於：加工食品、碳酸飲料及一般肉類。建議食物以天然少加工，以植物性蛋白質取代動物性白質。
適量的磷及蛋白質攝取都有助於鈣質的吸收代謝及幫助骨骼強化，但過量的磷及蛋白質則會造成鈣質吸收不良並增加體內鈣質流失。高磷食物常見於：加工食品、碳酸飲料及一般肉類。建議食物以天然少加工，以植物性蛋白質取代動物性白質。
咖啡、濃茶、菸、酒及高鹽食物
現在人知道要補充鈣質卻忽略自己的生活型態及習慣，常喝咖啡/茶提神，或喝酒抽菸及大魚大肉等交際應酬，其實這些都容易造成鈣質流失。
作者／柳宗文營養師
現任臺大醫院營養室營養師
學歷：義守大學醫學營養學系、林口長庚紀念醫院營養師、國軍花蓮總醫院營養師
現在人知道要補充鈣質卻忽略自己的生活型態及習慣，常喝咖啡/茶提神，或喝酒抽菸及大魚大肉等交際應酬，其實這些都容易造成鈣質流失。
作者／柳宗文營養師
現任臺大醫院營養室營養師
學歷：義守大學醫學營養學系、林口長庚紀念醫院營養師、國軍花蓮總醫院營養師
2017年11月21日 星期二
2017年11月20日 星期一
106學年上學期11月20日午餐
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主食：香Q白米飯
主菜：香菇滷豆輪
副菜：青蔥菜脯蛋
副菜：炒高麗菜
熱湯：刺瓜湯
營養分析
熱量：633.2大卡
醣類：95.5g
脂肪：16.4g
蛋白質：25.9g
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2017年11月17日 星期五
106學年上學期11月17日午餐
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主食：香Q白米飯
主菜：紅燒肉丁
副菜：小瓜什錦
副菜：炒蚵白菜
熱湯：酸辣湯
營養分析
熱量：603.5大卡
醣類：78.5g
脂肪：19.5g
蛋白質：28.5g
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2017年11月16日 星期四
106學年上學期11月17日午餐
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主食：香Q薏仁飯
主菜：香酥鯛魚
副菜：炒三絲
副菜：炒高麗菜
熱湯：補氣養生湯
營養分析
熱量：589.5大卡
醣類：76.0g
脂肪：19.9g
蛋白質：26.6g
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2017年11月15日 星期三
2017年11月14日 星期二
106學年上學期11月14日午餐
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主食：香Q蕎麥飯
主菜：糖醋雞丁
副菜：刺瓜肉羹
副菜：炒大白菜
熱湯：青菜豆腐湯
營養分析
熱量：595.1大卡
醣類：79.0g
脂肪：18.7g
蛋白質：27.7g
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2017年11月13日 星期一
106學年上學期11月13日午餐
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主食：香Q白米飯
主菜：蜜汁百頁
副菜：鮮菇炒蛋
副菜：炒花椰菜
熱湯：味噌海芽湯
營養分析
熱量：615.6大卡
醣類：89.5g
脂肪：17.2g
蛋白質：25.7g
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2017年11月10日 星期五
2017年11月9日 星期四
106學年上學期11月9日午餐
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主食：香Q糙米飯
主菜：清蒸鱈魚
副菜：咖哩洋芋
副菜：炒高麗菜
熱湯：蘿蔔排骨湯
營養分析
熱量：622大卡
醣類：79.5g
脂肪：20.8g
蛋白質：29.2g
星期五
主食：香Q白米飯
主菜：瓜仔肉燥
副菜：芋香四色
副菜：炒大白菜
熱湯：冬瓜粉圓
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2017年11月8日 星期三
2017年11月7日 星期二
2017年11月6日 星期一
106學年上學期11月6日午餐
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主食：香Q白米飯
主菜：白玉滷豆筍
副菜：塔香海茸
副菜：炒豆芽菜
熱湯：玉米蔬菜湯
營養分析
熱量：535.1大卡
醣類：70.5g
脂肪：17.5g
蛋白質：23.9g
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2017年11月3日 星期五
2017年11月2日 星期四
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